- Voće je često prva asocijacija na zdravu ishranu, ali ne odgovara svako voće osobama koje pokušavaju držati šećer pod kontrolom. Ako imate problema s glukozom u krvi, važno je znati da nisu sve zdrave namirnice dobre za vas.
Održavanje stabilnog šećera u krvi počinje pravilnim izborom namirnica, a voće – iako prirodno i hranjivo – može biti dvosjekli mač. Naročito kod osoba koje imaju inzulinsku rezistenciju ili dijabetes, određene vrste voća mogu izazvati nagle skokove šećera, što dodatno otežava svakodnevno funkcionisanje. Voće s visokim glikemijskim indeksom može poremetiti hormonalnu ravnotežu, izazvati osjećaj gladi i povećati rizik od prejedanja.
Kada se konzumira hrana koja brzo povisuje glukozu, organizam reaguje naglim lučenjem insulina. Taj proces dovodi do brzog pada šećera, što često rezultira umorom, slabošću i potrebom za dodatnim unosom hrane, čime se stvara začarani krug. Ovaj takozvani „šećerni tobogan“ nije bezazlen – osim što otežava kontrolu šećera, povećava i rizik od gojaznosti i metaboličkih poremećaja.
Upravo zbog toga, ključno je znati koje voće spada u grupu s visokim, a koje s niskim glikemijskim indeksom. Među onima koje treba ograničiti nalaze se banane, mango, narandže, kruške, grožđe (i svježe i sušeno), te urme. Iako prepune vitamina, ove voćke brzo podižu nivo šećera, te se preporučuje njihova umjerena konzumacija.
Nasuprot njima, bobičasto voće poput jagoda, borovnica, kupina i malina, kao i kivi, grejpfrut i šljive, spadaju u grupu s niskim glikemijskim indeksom. Osim što ne izazivaju nagle oscilacije glukoze, bogate su vlaknima i antioksidansima, što dodatno pomaže u regulaciji šećera. Vlakna, inače, usporavaju apsorpciju glukoze u organizmu, čime se izbjegava iznenadni porast šećera nakon obroka.
Briga o šećeru ne završava izborom voća – potrebno je obratiti pažnju i na ostale komponente ishrane. Preporučuje se unos integralnih žitarica poput smeđeg pirinča i ovsenih pahuljica, kao i mahunarki: pasulja, sočiva i leblebija.
Treba biti svjestan da čak i nutritivno bogate namirnice mogu imati visok glikemijski indeks. Na primjer, lubenica je zdrava i bogata vodom, ali zbog visokog GI-ja nije idealna za svakodnevnu konzumaciju kod osoba s povišenim šećerom.
Pored voća, osobe koje paze na glukozu u krvi trebaju izbjegavati i druge namirnice koje brzo dižu šećer – to su prije svega rafinirani šećeri i slatkiši, gazirana pića, bijeli hljeb, bijeli pirinač, te krompir (naročito u obliku pirea ili pomfrita). Ove namirnice opterećuju gušteraču, otežavaju proizvodnju insulina i komplikacije u kontroli šećera čine dugoročno ozbiljnijim.
Uprkos svemu, stručnjaci savjetuju umjerenost kao ključni princip. Čak i voće s višim GI-jem može se konzumirati – ali u malim količinama i u kombinaciji s proteinima ili mastima, kao što su orašasti plodovi, sjemenke ili jogurt. Takva kombinacija usporava apsorpciju glukoze i smanjuje rizik od naglih skokova šećera.
Još jedan savjet je da se voće rasporedi tokom dana, a ne da se unosi odjednom – na taj način se smanjuje opterećenje na organizam i poboljšava kontrola šećera.
Ovakva ishrana ne doprinosi samo kontroli glukoze, već i općem zdravlju. Dugoročno, smanjuje rizik od komplikacija poput problema sa srcem, bubrezima i vidom. Pravilno balansiran jelovnik pomaže i u održavanju stabilne energije tokom dana, što je važno za koncentraciju, fizičku aktivnost i svakodnevne obaveze.Dodatni savjet je vođenje dnevnika ishrane, gdje se bilježi šta je pojedeno i kako se tijelo ponašalo nakon toga.
Za one koji se bore sa povišenim šećerom, ključ je u pametnom izboru voća i namirnica, kontroli porcija i izbjegavanju skrivenih šećera. U savjetovanju sa stručnjakom moguće je razviti plan ishrane koji ne samo da stabilizira šećer, nego i doprinosi boljem zdravlju, energiji i kvalitetu života.
