Oni koji su iskusili buđenje usred noći, samo da bi se satima borili da se vrate u stanje dubokog sna, dobro su svjesni mentalne iscrpljenosti koju to može uzrokovati.
U razdobljima kada tijelo treba oporavak i odmor, poremećaji sna i buđenja tijekom noći remete prirodni ritam, što dovodi do trajnog osjećaja umora tijekom cijelog dana. Istraživanje koje su proveli američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pokazuje da više od 17% odraslih osoba ima poremećaje spavanja gotovo svake noći. Ovaj problem je daleko od benignog, jer dugoročno negativno utječe na koncentraciju, imunološku funkciju, psihološku dobrobit, pa čak i na kardiovaskularni sustav.
Koji čimbenici doprinose poremećajima spavanja?
Doktor Baikan Luo, specijalist za poremećaje spavanja i direktor tvrtke LumosTech, specijalizirane za razvoj inovativnih maski za spavanje, tvrdi da razlozi noćnog buđenja mogu biti različiti i složeni.
Među najčešćim čimbenicima su:Kronični stres, mentalni napor i tjeskoba mogu dovesti do fizičke nelagode, uključujući bol i nelagodu uzrokovanu položajem tijela. Osim toga, vanjski čimbenici kao što su varijacije u buci, svjetlu ili temperaturi mogu doprinijeti poremećajima spavanja.
Poremećaji poput hrkanja, apneje za vrijeme spavanja ili sindroma nemirnih nogu mogu dodatno pogoršati te probleme. Značajnu ulogu igra i hormonska neravnoteža, osobito kod žena tijekom PMS-a, menopauze ili trudnoće. Nadalje, previsoka ili niska sobna temperatura, suhi zrak ili neudoban madrac ili jastuk mogu negativno utjecati na kvalitetu sna, što dovodi do povremenih buđenja tijekom noći. Koje korake treba poduzeti kad se probudi usred noći?
Nakon buđenja i kada vam je teško odmah ponovno zaspati, najvažnija i najvažnija radnja je zadržati osjećaj smirenosti i opuštenosti. Izbjegavajte paniku. Umjesto razmišljanja: “Zašto sam opet budan?”, usredotočite se na svoje disanje i proces opuštanja.
Dr. Luo preporučuje različite tehnike za smirivanje živčanog sustava: Progresivno opuštanje mišića, koje uključuje namjerno opuštanje svakog dijela tijela u nizu; vježbe disanja, kao što je metoda 4-7-8 (udahnite 4 sekunde, zadržite 7 sekundi i izdahnite 8 sekundi); bijeli šum ili umirujući zvukovi iz okoline, uključujući kišu, oceanske valove ili vjetar; i vizualizacija, koja uključuje slikanje mirnih krajolika, vode ili elemenata prirode. “Ako ne možete zaspati nakon 10 do 15 minuta, preporučljivo je napustiti krevet. Premjestite se u drugu sobu, izbjegavajte ekrane i bavite se aktivnostima koje vam neće dodatno ometati um – poput čitanja knjige za smirenje, laganih istezanja ili prakticiranja tihe meditacije”, savjetuje liječnik. POGREŠKE TREBA IZBJEGAVATI TIJEKOM BUĐENJA NOĆU.
Najznačajnija pogreška koju pojedinci čine je čin hvatanja telefona, gledanja na sat ili pregledavanja popisa obaveza. Ovo ponašanje prebacuje mozak iz stanja potencijalnog sna u stanje povećane budnosti.Dr Luo upozorava da svjetlina ekrana i informacije prikazane na vašem telefonu – poput obavijesti, vijesti i društvenih mreža – mogu značajno stimulirati mozak. Ova stimulacija učinkovito zaustavlja proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za san, čime se odgađa početak sna.
U skladu s tim, suzdržite se od gledanja na sat, izbjegavajte provjeravanje telefona i držite se podalje od bilo kakvog svjetla i informacija koje mogu izazvati stimulaciju. Kojim metodama se može regulirati unutarnji sat (cirkadijalni ritam)?
Poremećen san često ukazuje na nesklad između vašeg unutarnjeg biološkog ritma i dnevnih obaveza i rutine. Cirkadijalni ritam služi kao unutarnji sat, upravljajući odgovarajućim vremenima za tijelo da se odmori i bude aktivno.”Dva primarna čimbenika koja utječu na spavanje su ‘pritisak sna’ koji se akumulira tijekom dana i cirkadijalni signali koji održavaju naš san. Kada ti mehanizmi nisu pravilno sinkronizirani, postaje prilično lako probuditi se tijekom ranih jutarnjih sati”, objašnjava liječnik.
Koje su metode za ponovno kalibriranje ciklusa spavanja?U nastavku su neke preporuke za prilagodbu vašeg cirkadijalnog ritma:Ustanite u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende.Dopustite sebi da se izložite prirodnoj sunčevoj svjetlosti u ranim jutarnjim satima.Preporuča se suzdržati se od korištenja intenzivne umjetne rasvjete tijekom večernjih sati.Tjelesne vježbe radite ujutro ili poslijepodne, a ne kasno navečer.Preporuča se ograničiti konzumaciju kofeina samo na jutarnje sate.
Večera treba biti skromna u porcijama i konzumirana najmanje 2 do 3 sata prije odlaska na spavanje.Ako smatrate potrebnim, potražite savjet liječnika u vezi s primjenom melatonina kao dodatka prehrani.Spavanje je jedan od temeljnih stupova zdravlja. Ako se često budite tijekom noći, važno je da ne zanemarite ovaj problem. Poremećen san ima značajan utjecaj na mozak, srce, hormone i imunološki sustav. Davanje prioriteta kvalitetnom snu jednako je ulaganju u dulji, zdraviji i ispunjeniji život.
