- Bolovi u predjelu vrata i ramena postali su gotovo svakodnevna pojava, naročito kod ljudi koji veći dio dana provode sjedeći ili radeći za računarom. Uzrok često leži u nepravilnom držanju tijela koje, s vremenom, može dovesti do ozbiljnijih problema, pa čak i pojave grbe na vratu. Dobra vijest je da uz jednostavne vježbe možemo olakšati tegobe, uspraviti tijelo i prevenirati daljnje komplikacije. U nastavku donosimo koristan vodič sa provjerenim tehnikama koje preporučuju stručnjaci.
U današnje digitalno doba, gdje većina ljudi satima sjedi ispred ekrana ili zadržava statičan položaj, problemi s vratnom kičmom sve su češći i ozbiljniji. Jedan od alarmantnijih simptoma nepravilnog držanja jeste tzv. “grba na vratu”, odnosno zadebljanje i deformitet u predjelu vratne kralježnice koji može uzrokovati hronične bolove i ograničenja pokreta. Iako se na prvi pogled čini da je jedini izlaz u posjetama specijalistima, istina je da redovno izvođenje jednostavnih vježbi može napraviti veliku razliku.
Jedan od poznatih kiropraktičara, koji je u svom predavanju govorio o prirodnim načinima ublažavanja tegoba u predjelu vrata i ramena, predstavio je niz vježbi koje može raditi gotovo svako – bez posebne opreme ili odlaska u teretanu. Prvi i najvažniji korak jeste ispravno držanje. Potrebno je stati ravno, a potom, uz pomoć kažiprsta i srednjeg prsta, lagano potisnuti bradu unazad. Ova jednostavna vježba pomaže u vraćanju glave u neutralnu poziciju, čime se rasterećuju vratni mišići.
- Za dodatno jačanje gornjeg dijela leđa, tu je vježba poznata kao “slovo W”. Ruke se savijaju u laktovima, dlanovi su okrenuti prema naprijed, a laktovi se blago povlače unazad. Ova poza podsjeća na slovo W, a njen cilj je aktivacija mišića između lopatica. Tokom vježbe važno je držati ramena spuštena i glavu u liniji s kičmom. Ova vježba se može raditi nekoliko puta dnevno, posebno nakon dugog sjedenja.
Vježbe koje uključuju formiranje slova Y, W, L i T pomoću ruku često se preporučuju osobama koje žele popraviti držanje i ojačati leđne mišiće. Za slovo Y, ruke se podižu iznad glave pod blagim uglom prema van. Bitno je ne podizati ramena, već ih držati opuštenima. U sljedećem koraku, ruke se spuštaju u W položaj, pri čemu se lopatice dodatno aktiviraju.
Na kraju, vježba u obliku slova T – ruke se šire u stranu u visini ramena, s dlanovima okrenutim naprijed. Ova poza otvara grudni koš i doprinosi opuštanju mišića ramena i vrata. Sve ove vježbe treba izvoditi polako, s kontrolisanim pokretima i bez naglih trzaja. Ključ je u dosljednosti – rezultati ne dolaze preko noći, ali već nakon nekoliko sedmica moguće je osjetiti poboljšanje.
Posebna pažnja treba se posvetiti disanju. Duboko i mirno disanje tokom izvođenja vježbi dodatno doprinosi opuštanju napetih mišića i boljoj koncentraciji. Ukoliko se ne osjećate sigurno u pravilnost izvođenja pokreta, odlična opcija je pregled video vodiča dostupnih online. Platforme poput YouTubea nude obilje stručnih tutorijala koji vizualno prikazuju kako vježbe treba izvoditi.
Ove vježbe nisu rezervisane samo za one koji već pate od bolova. Naprotiv, najbolji efekti se postižu upravo kada se praktikuju preventivno – kao svakodnevna navika u borbi protiv posljedica sjedilačkog načina života.
Na kraju, važno je napomenuti da svako tijelo reaguje drugačije. Ukoliko se javi bol prilikom izvođenja neke vježbe, odmah je treba prekinuti. Cilj ovih pokreta nije izazivanje dodatne nelagode, već postepeno opuštanje i jačanje mišića. Uvođenjem ovih vježbi u svakodnevnu rutinu, dugoročno možete izbjeći ozbiljne probleme s kičmom, spriječiti nastanak “grbe”, i poboljšati kvalitet života – jer zdrav vrat znači i zdravu kičmu, a time i zdravije tijelo u cjelini.
